Actividad Física para bajar de peso: ¿Sólo Aeróbico?

Cuando una persona pretende bajar de peso a expensas de su masa grasa, se postulan varias alternativas para elegir, a saber:
1) Realizar un plan de alimentación hipocalórico (ó mal conocido como “hacer dieta”)
2) Realizar actividad física regularmente
3) Hacer actividad física regularmente + “hacer dieta”

En el primer caso, en los planes de alimentación se busca consumir una cantidad de calorías a través de los alimentos menores a las que el organismo necesita, con esta opción y bien planificada por un nutricionista se bajará de peso.
La segunda opción no implica realizar un plan alimentación reducido en calorías sino aumentar el gasto energético a través de la actividad física, y si este gasto supera las Calorías ingeridas por los alimentos, también bajaremos de peso.
Como última alternativa podemos optar por la combinación de las anteriores, “hacer dieta” y realizar actividad física regular, por lo que en este caso se disminuirá el consumo calórico por un lado y se aumentará el gasto energético por el otro; por lo tanto ésta es la mejor opción y con la cual se ven los resultados más rápidamente.

Pero como nuestro tema de hoy no es hablar de “dietas” sino de la Actividad Física para disminuir del peso corporal: ¿Cuál es la AF con la que mejores resultados se obtiene esto?
Aunque es un poco largo de responder, voy a intentar resumirlo y explicarlo de la mejor manera posible.

Cuando hablamos de Ejercicios Aeróbicos, (involucrando fisiológicamente al llamado Sistema Oxidativo), generalmente se hace referencia a actividades de baja o moderada intensidad en la cual se encuentren involucrados varios grupos musculares y que la misma tenga una duración relativamente larga (siempre mayor a 60-80 segundos). Como ejemplos más comunes podemos distinguir como los más comunes: caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

También se conoce que para poder disminuir la grasa corporal (tejido adiposo subcutáneo o “rollitos”) ésta actividad debe tener una duración mayor a 20 minutos aproximadamente y con un ritmo constante.
Esto es verdad, pero ¿sólo esta actividad física me reduce la grasa corporal?
La respuesta es NO.

Veamos.
El Gasto Energético Total del Ser humano –GET- (o sea, las Calorías que gasta en el día) está conformado por 3 componentes:
G.E.T. = Gasto Metabólico Basal (GMB) + Efecto Térmico de la Dieta (ETD) + Actividad Física (AF).

Como podemos ver la sumatoria de ellos dan como resultado el GET o sea toda la energía o Calorías que el cuerpo “gasta” ó bien podríamos decir, todas la calorías que el cuerpo necesitaría consumir a través de los alimentos para mantener su peso, sin disminuir ni aumentar el mismo.
Aunque parezca difícil cada uno de estos componentes pueden se modificables a través de la intervención de los profesionales de la salud (Nutricionistas, Lic. ó Profesores de Educación Física)
Lo que a simple vista parece ser más fácil de intervenir es en la actividad física. Implementado un plan de actividad física regular, esta variable (AF) modificaría notablemente el GET. Si gasto más Calorías haciendo actividad física, mi GET va a ser mayor.
Con respecto al ETD se refiere al gasto calórico que produce nuestro organismo para realizar las funciones relacionadas con la ingestión de alimentos: digestión, trasporte, metabolismo, absorción y depósito de nutrientes. En promedio estas acciones ocuparían el 10 % del GET. Este es un porcentaje promedio del gasto que se produce en la degradación metabólica del sustrato ingerido (Macronutrientes ingeridos en la dieta: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas.)
Podríamos decir que cuando una dieta es con predominio de proteínas el ETD es mayor al 10 % debido al costo energético más elevado que conlleva su degradación metabólica. Es aquí donde el nutricionista, juega un papel importante.
El último componente en nombrar es el GMB.

¿Qué es el Metabolismo Basal (MB)?:
Como definición podemos decir que es el consumo de energía necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal. Para su medición se tiene en cuenta a la persona en reposo, en una temperatura ambiente 20-25º C, en estado de ayuno y “sin” estrés.
Muchas veces solemos escuchar entre la gente que “X” persona tiene el metabolismo “alto” o “bajo” o que le “cambió” el metabolismo. Siendo un poco más práctico podemos ver a muchos individuos flacos que nos sorprenden por la cantidad de comida que ingieren y no engordan o al revés, aquellos que no ingieren tanto y que engordan más rápidamente.

Esto es porque hay factores que afectan (ó hacen variar) el MB:
- Superficie Corporal (a > SC > MB)
- Masa Muscular (a > MM > MB)
- Sexo (Hombres > Mujeres)
- Edad (> desde el Nacimiento hasta la pubertad disminuyendo en la edad adulta)
- Embarazo y lactancia (aumenta un 15 %)
- Clima (> en climas muy fríos para intentar mantener el calor corporal y también en climas cálidos para intentar perder el calor)

También existen factores patológicos que lo afectan como ser: alteraciones hormonales (Ej.: El Hipertiroidismo, lo aumenta y el Hipotiroidismo, lo disminuye), alteraciones en el estado de nutrición (Ej. En caso de ayuno prolongado el organismo se adapta disminuyéndolo), procesos infecciosos y febriles (lo aumenta) y por supuesto el estrés (lo aumenta).
Todo lo dicho anteriormente está relacionado con el Gasto Metabólico Basal. Este es diferente en todas las personas y va a depender de los factores mencionados anteriormente.
En varias ocasiones mencionamos la masa muscular (MM) como un componente que al ser más elevado genera un metabolismo mayor. Ahora explicaré lo dicho, ya que es el objetivo de este artículo.

La masa muscular es metabólicamente más activa que la masa grasa, esto significa que para su mantenimiento, conservación y crecimiento produce un gasto energético mayor (más calorías) y este gasto se ve implicado dentro del GMB.
Con esto quiero decir que a mayor MM que tengamos mayor va a ser el gasto energético producido y ese gasto será en estado de reposo.

A > Masa Muscular > Gasto Energético

Si leemos el título del presente artículo, hace referencia al tipo de Actividad Física que habría que realizar o mejor dicho si la actividad aeróbica es la ÚNICA que me produce un descenso de peso a expensas de masa grasa.
Con todo lo visto anteriormente, podemos decir nuevamente que NO.
La intención de este artículo es promocionar la Actividad Física tendiente al aumento de masa muscular (hipertrofia) para lograr un incremento en nuestro Metabolismo Basal y de esta manera producir un mayor gasto calórico en reposo, disminuyendo nuestra grasa corporal, elevando al mismo tiempo la masa muscular.

Por eso la actividad física realizada en un gimnasio de complementos con sobrecarga es ideal para lograr este objetivo. Siempre y cuando la misma sea planificada por un profesional y mantenida en el tiempo para poder observar los resultados.

Hernando Sánchez

Licenciado en Nutrición

Licenciado en Educación Física