La verdad de los productos Light

La primer pregunta que se me ocurre es: ¿Cuánta verdad hay en los productos light que compramos? ¿tienen menos calorías? ¿Qué diferencia hay con los productos tradicionales?

Intentaré a lo largo de este apartado responder a estas preguntas.
Los productos light o dietéticos tienen una característica particular, son reducidos en algún nutriente que generalmente consumido en exceso es perjudicial para la salud. Pueden ser light en grasas, en azúcar (hidratos de carbono) o bien por tener menor cantidad de sodio, tal es el caso de la sal dietética. Por lo tanto que un producto sea dietético puede no solo referirse a las calorías o a las grasas sino también a la concentración de otros nutrientes.
Asimismo es importante destacar que todo producto ligth tiene una marca a quien representa y por lo tanto esta marca tiene ese mismo producto en su versión tradicional, común o no light. Con esto quiero decir que un producto es light en comparación con su tradicional. Resumiendo un producto light tiene menos calorías, menos grasa, menos azúcar o menos sal que su versión no light; pero no quiere decir que este no posea grasa, ni azúcar, ni sal sino que según a que nutriente se refiere su concentración será menor que el tradicional.

Vamos a lo práctico:
Una persona quiere hacer dieta para bajar de peso y cambia su desayuno original con tostadas de pan francés y comienza a consumir galletitas light de agua.
En este caso podemos decir que esta persona no solo que no está haciendo dieta sino que está consumiendo más grasa de la que venía consumiendo en su desayuno. Ya que las galletitas aunque sean ligt siguen teniendo grasa, menos que su original no light, pero tienen; en cambio el pan no tiene grasa. Si bien este es un ejemplo, también habría que saber la cantidad de su consumo. Lo importante de esto es saber leer los rótulos de los productos y corroborar la cantidad de grasa, de azúcar o de sal que posean y no caer en la trampa de comprar todo lo light creyendo que no tienen nada de calorías ni de grasa ni de azúcar.
Siempre va a ser más saludable elegir la opción light pero teniendo presente todo lo dicho anteriormente.

Algunos productos y sus comparaciones

- Dulce de leche light: tiene menor cantidad de grasa que su original pero el azúcar se mantiene, exceptuando algunas marcas especiales para diabéticos.
- Yogurt descremado (light): no posee grasas
- Mayonesa Light: tiene menor cantidad de grasa que su original (entre el 50 y 60% menos)
- Mermelada Light: tiene menor cantidad de azúcar que su original (50% menos)
- Gaseosas light o zero: no poseen azúcar, por lo tanto no poseen calorías.
- Quesos Light: poseen menos cantidad de grasa que su original.
- Hamburguesas y salchichas light: poseen menos grasa que su original. Algunas hamburguesas tienen un 30% menos de grasas.
- Chocolate light: reducidos en grasas totales en comparación con su versión original.
- Sal Light: estos productos poseen menor cantidad de sodio que su original, pero igualmente poseen cierta cantidad. Por tal motivo hay que prestar especial atención, sobre todo en personas hipertensas, ya que por querer usar una sal light no deben olvidar de controlar la cantidad, ya que si la utilizan sin criterio será similar el consumo de sodio que con un uso controlado de la original. Es de destacar que existen sales sin sodio y estas son las recomendadas.
- Sopas light: ojo!!! muchas son light porque su porción se reduce, eso hace que uno consuma menos calorías, por lo que es light en calorías, pero tienen la misma grasa y la misma cantidad de sal, o aún más que su original para dar mayor sabor en menos cantidad.

Existen productos que poseen menos calorías que su original por ser su porción más reducida como es el caso de algunos panes de tipo lactal que hacen más finas sus fetas, por lo que se consumen menos gramos y por lo tanto menos calorías.

Aclaraciones Finales:
No hay que confundir los productos de salvado o con fibras con los light, si bien son más saludables por la mayor cantidad de fibra que aportan, además de dar mayor saciedad, estos no son dietéticos, salvo que lo indique su etiqueta.
Es importante destacar que un producto por ser light no implica que se pueda consumir la cantidad que uno quiera ya que de esta manera las calorías, grasas y azúcares también aumentarían, a excepción de los productos con cero calorías.

Hernando Sánchez

Lic. en Nutrición (M.N. 5864)

Lic. en Educación Física

HIDRATACION ADECUADA EN LA ACTIVIDAD FISICA

Ya es conocido que al realizar cualquier tipo de actividad física es imprescindible hidratarse antes, durante y sobre todo después de su realización.
Pero los que muchos desconocen es con que bebida hidratarse y eligen cualquier tipo de líquidos solamente para satisfacer su sed.

El agua desempeña varias funciones en el cuerpo y cuando se realiza actividad física las de mayor importancia son:
- Controlar la temperatura corporal
- Permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones
- Transportar glóbulos rojos y con ellos el oxigeno hacia los músculos
- Permitir eliminar los deshechos como el Dióxido de Carbono
- Regular la presión arterial

La mayoría de las bebidas (agua, gaseosas, leche, etc.) contienen disueltas diferentes sustancias (solutos) como sodio, glucosa y/o proteínas al igual que nuestro líquido corporal, el plasma. A esto se lo conoce como osmolaridad. Cuando se comparan estas dos soluciones (el líquido de nuestro cuerpo –plasma- y la bebida ingerida), si es mayor la concentración de estos nutrientes en la bebida que la del organismo (plasma) decimos que la bebida es hipertónica, si son iguales la llamamos isotónicas y si su concentración es menor en comparación con el plasma se dice que son hipotónicas.
Cuando existen diferencias entre ambas soluciones (diferencia de osmolaridad) esto hace que el agua se desplace a través de una membrana permeable del cuerpo desde una solución hipotónica hacia el de la solución hipertónica para igualar concentraciones.

Resumiendo y aclarando términos: si yo consumo una bebida con altas concentraciones de azúcar –glucosa-, de sodio o de proteínas (o sea una bebida hipertónica) el organismo tiende a quitar agua del plasma ó de las células para brindársela al intestino que es donde se absorben los líquidos e igualar concentraciones, produciendo una deshidratación transitoria, ya que luego de un tiempo los líquidos vuelven a la normalidad.
Igualmente esta no es una situación deseable en el organismo por lo tanto habría que evitarla, sobre todo al momento de realizar actividad física, ya que las bebidas hipertónicas presentan otros inconvenientes que serán explicados más adelante.

Cambios mínimos en el contenido de agua del cuerpo pueden perjudicar la capacidad de resistencia, ya que disminuye el volumen del plasma (parte de la sangre) produciendo esto el descenso de la presión arterial y por ende la disminución del flujo sanguíneo hacia los músculos (menos oxígeno). Asimismo esto produce un aumento de la frecuencia cardíaca para lograr superar esta deficiencia, aumentando así la temperatura corporal, situaciones indeseables para un deportista ó para cualquier individuo.
Estos mecanismos pueden desencadenar en trastornos gastrointestinales e influir negativamente en los procesos mentales, favoreciendo aun más la fatiga central y un deterioro del rendimiento.

Durante la realización de cualquier tipo de actividad física el cuerpo elimina líquidos a través del sudor (90% de su eliminación es por esta vía) el cual está compuesto por agua, sodio, magnesio y otros electrolitos. Esta forma se debe a que el organismo necesita eliminar el calor generado, por lo tanto la cantidad de sudor dependerá del tipo de actividad física y su duración como también del clima en la cual se lleve a cabo.

Reposición de líquidos

El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en el plasma a los 10-20 minutos de haberla consumido.
Existen 2 factores que influyen en el tiempo de llegada del agua ingerida a la sangre:
1- Vaciamiento gástrico (tiempo en que el líquido ingerido pasa del estómago hacia el intestino delgado)
2- Absorción intestinal (El lugar principal de absorción de los líquidos es el intestino delgado.)

Existen una serie de factores a tener en cuenta que afectan el vaciamiento gástrico y de estos dependerá la elección de la bebida a ingerir:
- El Volumen de la bebida: se recomienda mantener un alto volumen de líquidos en el estomago (no mayor a 600 ml) con pequeñas ingestiones frecuentes, esto facilita el vaciamiento gástrico.
- Temperatura de la bebida: los líquidos fríos se evacúan mas rápido (5º - 15º C)
- Osmolaridad: bebidas hipertónicas retardan el vaciamiento (estas son las bebidas con mucha azúcar como las gaseosas comunes ó juegos concentrados. Lo ideal es que la cantidad de hidratos de carbono no supere el 6-8% (Gatorade, Powerade)
- Densidad energética de las Bebidas (las calorías que poseen las bebidas en relación a su cantidad -cm3-): las bebidas más calórica pasan mas lento del estomago al intestino.
- La intensidad del ejercicio: la intensidad moderada de ejercicios facilita el vaciamiento, mientras que en ejercicios intensos superiores al 70-75% del consumo de oxigeno lo retardan.
- La deshidratación: si esta es excesiva el vaciamiento se retarda.
- El nivel de acidez de las bebidas: las bebidas ácidas como la colas retasan el vaciamiento gástrico hasta un 25%

En lo que respecta a la absorción intestinal, el agregado de hidratos de carbono (glucosa) en concentraciones adecuadas favorece la absorción de sodio y de agua, aunque la glucosa no es necesaria para el transporte de sodio, sí el sodio es esencial para el transporte de la glucosa.
Asimismo las bebidas con gas se consumen en menor cantidad y no son una buena elección.

Hidratos de carbono en las bebidas

Existen múltiples líquidos para incorporar al cuerpo pero no todos hidratan. Si bien es muy importante el agua que contienen, lo es más aún su contenido en minerales, sobre todo el sodio y otros nutrientes como los hidratos de carbono.

Podemos decir entonces que no todos los líquidos hidratan en la actividad física, un claro ejemplo es beber el agua de mar, la cual tiene un contenido de sodio excesivo, necesitando el cuerpo diluirlo para poder eliminar este exceso a través del riñón (orina) El liquido necesario para su dilución proviene de las células del cuerpo ya que el plasma también estará hipertónico, las cuales se deshidratan para poder eliminar el exceso de sodio. Asimismo esta deshidratación produce sed y si vuelvo a beber del agua de mar, la situación continúa empeorando. Este es un ejemplo de que no cualquier líquido hidrata.

Si bien el agua corriente tiene concentraciones variables de sodio y de otros minerales, en la realización de la actividad física tampoco es la mejor opción debido a que le faltan algunos nutrientes necesarios como los hidratos de carbono y además otros minerales los tiene en cantidades insuficientes para la reposición necesaria como por ejemplo el sodio.

Entonces… que beber al momento de realizar actividad física.

Cuando lo que se busca es una rehidratación rápida, las bebidas de elección deben ser isotónicas ó hipotónicas, ya que como se ha mencionado anteriormente las hipertónicas secretan agua hacia el intestino para igualar concentraciones provocando transitoriamente una deshidratación.

La bebida ideal debe tener las siguientes características:
- Sabor agradable (esto hace estimular la ingestión voluntaria)
- Abandonar con rapidez el estómago
- Ser absorbida con rapidez en el intestino
- Asegurar la rehidratación completa
- Mejorar el rendimiento

Asimismo los hidratos de carbono cumplen una función fundamental en la rehidratación durante el ejercicio que es mantener la concentración de glucosa en sangre y favorecer su oxidación durante la actividad (brindando energía), sobre todo cuando los niveles de glucógeno (reserva de hidratos de carbono) son bajos.

Dependiendo del objetivo que se persiga tanto las bebidas comerciales de rehidratación (Gatorade, Powerade) como aquellas con altos valores de hidratos de carbono como las gaseosas comunes son más útiles para los deportistas en comparación con el consumo de agua. Tanto para evitar la deshidratación como para evitar la hipertermia, la reposición de líquidos es esencial, pero para un deportista es de vital importancia reponer el aporte de glucosa o preservar el glucógeno, por lo que la elección de la bebida del deportista siempre debe poseer hidratos de carbono.
Por ejemplo: si tengo 4 opciones de bebidas para elegir luego de un entrenamiento intenso, por cuál optaría? Gaseosa común, Agua, Gatorade o Cerveza sin alcohol.

La primera elección sería la bebida comercial de Rehidratación –Gatorade-, si no estuviera esta podría optar por una gaseosa común ó por la cerveza sin alcohol y por último optaría por el agua. Esta elección está basada en el contenido de hidratos de carbono de las bebidas.

Luego del ejercicio se recomienda que dentro de las 6 horas se realice una ingesta del 150 % del peso corporal perdido. Ejemplo: Si la diferencia del peso entre antes y después del ejercicio es de 1 Kg. se de debería ingerir 1,5 litros de una bebida de rehidratación dentro de las primeras 6 horas.

Recomendaciones finales
Estar atento al color de la orina nos ayuda a saber sobre nuestro estado de hidratación: una micción infrecuente, de color oscuro y de escaso volumen puede indicar un mal estado de hidratación (exceptuando cuando se consumen suplementos vitamínicos que pueden brindar un color oscuro)
Recordar que la SED es un síntoma tardío de deshidratación por lo que se debe ingerir líquidos aún sin tener sed.

Como realizar una bebida de rehidratación casera para deportistas

Ingredientes:
- 1 litro de agua
- 60 gramos de azúcar (4 cucharadas soperas al ras)
- 1 gramo de sal –cloruro de sodio- (el espacio que deja una aspirina en el blister)
- El jugo de 1 limón o naranja grande (brinda sabor y varios minerales.)
Preparación: Calentar el agua, disolver el azúcar en ella. Una vez tibia pasar a una botella y agregar sal, exprimir el limón. Llevar a la heladera hasta una temperatura de 5-10º C. Agitar antes de beber.

Hernando Sanchez

Licenciado en Nutrición (M.N. 5864)

Licenciado en Educación Física

Actividad Física para bajar de peso: ¿Sólo Aeróbico?

Cuando una persona pretende bajar de peso a expensas de su masa grasa, se postulan varias alternativas para elegir, a saber:
1) Realizar un plan de alimentación hipocalórico (ó mal conocido como “hacer dieta”)
2) Realizar actividad física regularmente
3) Hacer actividad física regularmente + “hacer dieta”

En el primer caso, en los planes de alimentación se busca consumir una cantidad de calorías a través de los alimentos menores a las que el organismo necesita, con esta opción y bien planificada por un nutricionista se bajará de peso.
La segunda opción no implica realizar un plan alimentación reducido en calorías sino aumentar el gasto energético a través de la actividad física, y si este gasto supera las Calorías ingeridas por los alimentos, también bajaremos de peso.
Como última alternativa podemos optar por la combinación de las anteriores, “hacer dieta” y realizar actividad física regular, por lo que en este caso se disminuirá el consumo calórico por un lado y se aumentará el gasto energético por el otro; por lo tanto ésta es la mejor opción y con la cual se ven los resultados más rápidamente.

Pero como nuestro tema de hoy no es hablar de “dietas” sino de la Actividad Física para disminuir del peso corporal: ¿Cuál es la AF con la que mejores resultados se obtiene esto?
Aunque es un poco largo de responder, voy a intentar resumirlo y explicarlo de la mejor manera posible.

Cuando hablamos de Ejercicios Aeróbicos, (involucrando fisiológicamente al llamado Sistema Oxidativo), generalmente se hace referencia a actividades de baja o moderada intensidad en la cual se encuentren involucrados varios grupos musculares y que la misma tenga una duración relativamente larga (siempre mayor a 60-80 segundos). Como ejemplos más comunes podemos distinguir como los más comunes: caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

También se conoce que para poder disminuir la grasa corporal (tejido adiposo subcutáneo o “rollitos”) ésta actividad debe tener una duración mayor a 20 minutos aproximadamente y con un ritmo constante.
Esto es verdad, pero ¿sólo esta actividad física me reduce la grasa corporal?
La respuesta es NO.

Veamos.
El Gasto Energético Total del Ser humano –GET- (o sea, las Calorías que gasta en el día) está conformado por 3 componentes:
G.E.T. = Gasto Metabólico Basal (GMB) + Efecto Térmico de la Dieta (ETD) + Actividad Física (AF).

Como podemos ver la sumatoria de ellos dan como resultado el GET o sea toda la energía o Calorías que el cuerpo “gasta” ó bien podríamos decir, todas la calorías que el cuerpo necesitaría consumir a través de los alimentos para mantener su peso, sin disminuir ni aumentar el mismo.
Aunque parezca difícil cada uno de estos componentes pueden se modificables a través de la intervención de los profesionales de la salud (Nutricionistas, Lic. ó Profesores de Educación Física)
Lo que a simple vista parece ser más fácil de intervenir es en la actividad física. Implementado un plan de actividad física regular, esta variable (AF) modificaría notablemente el GET. Si gasto más Calorías haciendo actividad física, mi GET va a ser mayor.
Con respecto al ETD se refiere al gasto calórico que produce nuestro organismo para realizar las funciones relacionadas con la ingestión de alimentos: digestión, trasporte, metabolismo, absorción y depósito de nutrientes. En promedio estas acciones ocuparían el 10 % del GET. Este es un porcentaje promedio del gasto que se produce en la degradación metabólica del sustrato ingerido (Macronutrientes ingeridos en la dieta: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas.)
Podríamos decir que cuando una dieta es con predominio de proteínas el ETD es mayor al 10 % debido al costo energético más elevado que conlleva su degradación metabólica. Es aquí donde el nutricionista, juega un papel importante.
El último componente en nombrar es el GMB.

¿Qué es el Metabolismo Basal (MB)?:
Como definición podemos decir que es el consumo de energía necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal. Para su medición se tiene en cuenta a la persona en reposo, en una temperatura ambiente 20-25º C, en estado de ayuno y “sin” estrés.
Muchas veces solemos escuchar entre la gente que “X” persona tiene el metabolismo “alto” o “bajo” o que le “cambió” el metabolismo. Siendo un poco más práctico podemos ver a muchos individuos flacos que nos sorprenden por la cantidad de comida que ingieren y no engordan o al revés, aquellos que no ingieren tanto y que engordan más rápidamente.

Esto es porque hay factores que afectan (ó hacen variar) el MB:
- Superficie Corporal (a > SC > MB)
- Masa Muscular (a > MM > MB)
- Sexo (Hombres > Mujeres)
- Edad (> desde el Nacimiento hasta la pubertad disminuyendo en la edad adulta)
- Embarazo y lactancia (aumenta un 15 %)
- Clima (> en climas muy fríos para intentar mantener el calor corporal y también en climas cálidos para intentar perder el calor)

También existen factores patológicos que lo afectan como ser: alteraciones hormonales (Ej.: El Hipertiroidismo, lo aumenta y el Hipotiroidismo, lo disminuye), alteraciones en el estado de nutrición (Ej. En caso de ayuno prolongado el organismo se adapta disminuyéndolo), procesos infecciosos y febriles (lo aumenta) y por supuesto el estrés (lo aumenta).
Todo lo dicho anteriormente está relacionado con el Gasto Metabólico Basal. Este es diferente en todas las personas y va a depender de los factores mencionados anteriormente.
En varias ocasiones mencionamos la masa muscular (MM) como un componente que al ser más elevado genera un metabolismo mayor. Ahora explicaré lo dicho, ya que es el objetivo de este artículo.

La masa muscular es metabólicamente más activa que la masa grasa, esto significa que para su mantenimiento, conservación y crecimiento produce un gasto energético mayor (más calorías) y este gasto se ve implicado dentro del GMB.
Con esto quiero decir que a mayor MM que tengamos mayor va a ser el gasto energético producido y ese gasto será en estado de reposo.

A > Masa Muscular > Gasto Energético

Si leemos el título del presente artículo, hace referencia al tipo de Actividad Física que habría que realizar o mejor dicho si la actividad aeróbica es la ÚNICA que me produce un descenso de peso a expensas de masa grasa.
Con todo lo visto anteriormente, podemos decir nuevamente que NO.
La intención de este artículo es promocionar la Actividad Física tendiente al aumento de masa muscular (hipertrofia) para lograr un incremento en nuestro Metabolismo Basal y de esta manera producir un mayor gasto calórico en reposo, disminuyendo nuestra grasa corporal, elevando al mismo tiempo la masa muscular.

Por eso la actividad física realizada en un gimnasio de complementos con sobrecarga es ideal para lograr este objetivo. Siempre y cuando la misma sea planificada por un profesional y mantenida en el tiempo para poder observar los resultados.

Hernando Sánchez

Licenciado en Nutrición

Licenciado en Educación Física

CALORÍAS VACÍAS: gaseosas, jugos y bebidas alcohólicas

No solo los alimentos sólidos poseen un aporte calórico para el ser humano, sino que muchas gaseosas, jugos y bebidas alcohólicas aportan gran parte de las calorías consumidas durante el día.
Esas calorías que aportan ¿Son necesarias para nuestro organismo y sus funciones?
La respuesta seguramente la van a tener al leer el presente artículo.
Como ya dijimos anteriormente, estas calorías son brindadas en el caso de las gaseosas comunes y de los jugos líquidos concentrados ó en polvo por los hidratos de carbono que poseen o sea por el azúcar. En el caso de las bebidas alcohólicas la calorías son brindadas por el alcohol que contienen y parte por los hidratos de carbono que complementan dicha bebida, ya sea la uva en el vino, la cebada en la cerveza, ó el propio azúcar de los licores.
Si todas ellas aportan calorías quiere decir que engordan… pero ¿Cuánto nos puede hacer engordar un consumo diario de estas bebidas? La respuesta es MUCHO.
En el caso de las gaseosas y los juegos, su ingestión no cumple ninguna función en nuestro cuerpo salvo la anteriormente mencionada de engordar, aunque en algunos casos podemos decir que también hidratan.
En conclusión aportan un valor energético importante pero no nutritivo y es por eso que las llamamos calorías vacías.
Las calorías vacías, son entonces aquellas que brindan un valor energético (Calorías) pero sin el aporte de nutrientes necesarios para el organismo. Dentro de este grupo no solo están estas bebidas sino también encontramos alimentos sólidos como por ejemplo: el azúcar (aunque hay pocos que comen el azúcar a cucharadas), los caramelos, chicles, productos de copetín, algunos amasados de panadería y muchos otros que por su alto contenido en azúcares ó en grasa son considerados alimentos de “calorías vacías”.
Volvamos a las bebidas que es lo que nos interesa en este artículo. Para ser más didáctico vamos a ejemplificar:
Las famosas bebidas colas aportan aproximadamente 84 Calorías por vaso. Un vaso tiene una capacidad de 200 cm3 o ml.
¿Cuántos vasos podríamos consumir en un almuerzo ó en una cena?
Si tomamos 2 (400 ml) serían: 168 Calorías
Si tomamos 4 (600 ml): 252 Cal.
Si tomamos 1 litro (1000 ml): 420 Cal.

Es probable que la persona que esté acostumbrada a “hidratarse” con estas bebidas en el almuerzo, cena y en otras ocasiones duplique el litro de gaseosa por día, por lo que su consumo calórico solamente de gaseosas sería de más de 1000 Calorías, siendo un número muy alto teniendo en cuenta que solo estoy consumiendo azúcar y que no aportan ni calcio, ni hierro, ni proteínas, ni zinc, ni muchos de otras vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo.
El problema no es tomar un vaso para darse el gusto de vez en cuando sino cuando se torna un hábito dentro de la alimentación familiar y es desde temprana edad es cuando se debería intervenir e intentar evitar su consumo cotidiano.

¿Qué consumir entonces?
Lo primero que se me ocurre es el agua, que ya son muy conocidos sus beneficios, pero a quien no le gusta el agua puede optar por jugos en polvo dietéticos ó gaseosas light ó zero, que NO APORTAN CALORIAS por más que consuma una cantidad importante. Si opto por este consumo estaría evitando 1000 Calorías, que servirían para adelgazar, en el caso que así lo requiera ó bien para consumir otros alimentos más nutritivos y que complementen la alimentación con una visión un poco más saludable, incorporando verduras, frutas, lácteos descremados, cereales integrales, frutas secas, etc.

Importante
Tanto para las gaseosas como para los jugos debemos acostumbrarnos a leer los rótulos de los productos (etiquetas) y saber como están compuestos. Por ejemplo si contienen azúcar, sacarosa, glucosa, dextrinas ó jarabe de alta fructosa, estamos frente a productos con contenido calórico y a la hora de engordar esos términos dicen casi lo mismo.
Hasta aquí hemos hablado de las gaseosas y jugos pero todavía no nombramos las bebidas alcohólicas. Ahí vienen…

Bebidas alcohólicas
También están dentro del grupo de las Calorías vacías sobre todo por su aporte de Etanol (alcohol de estas bebidas) que tiene un valor calórico de 7 Calorías por gramo. Acuérdense que en el artículo publicado anteriormente vimos que las grasas aportaban 9 Calorías por gramo, o sea el alcohol tiene sólo 2 menos y casi el doble que el azúcar (4 Cal./gr.)

Veamos cuánto alcohol tienen las bebidas:

Bebida /Graduación alc. (gr./100 ml)
Fernet....................46
Vodka.....................45
Ginebra..................43
Coñac......................40
Tequila...................38
Whisky...................38
Ron.........................35
Licores...................30
Vino tinto..............12 a 15
Vino blanco...........11.5
Champagne...........11
Sidra.......................5.5
Cerveza..................4.5 a 6

Si bien, a mayor más graduación alcohólica, mayor es su contenido calórico, hay que tener en cuenta la cantidad a consumir, ya que cada bebida tiene medidas diferentes de consumo. Por ejemplo hay medidas son de 100 ml aproximadamente como el whisky y otras de 150 ó 200 ml que se miden con copas ó vasos de mayor capacidad. Con esto quiero decir que si tomo 1 medida de tequila (80 ml) va a tener menos calorías que 2 copas de vino (300 ml) por más que el primero tenga el triple de graduación que este último.
También hay que tener en cuenta que no solo el alcohol suma Calorías sino que el agregado que se realice en las bebidas (tragos) aumenta de manera considerable su valor calórico. Tal es el caso del Fernet, que en raras ocasiones es consumido por sí solo y a este se le agrega la bebida cola, la cual también puede ser combinada con whisky ó ron.

Veamos algunos ejemplos y comparaciones:

Bebida / Cantidad / Calorías
Fernet (solo) = 40 ml (1 medida) = 100
Fernet con cola común = 200 ml (40 Fernet+160 cola) = 170
Fernet con cola Zero ó light = 200 ml (40 Fernet+160 cola) = 100
Whisky solo = 100 ml (1 medida) = 210
Whisky doble = 200 ml (2 medidas) = 420
Whiscola (whisky+cola común) = 200 ml (100 whisky+100 cola) = 255
Whiscola (c/cola zero ó ligth) = 200 ml (100 whisky+100 cola) = 210

Aclaraciones finales:
No se recomienda el consumo de alcohol por estar vinculado a ciertas enfermedades como cirrosis hepática, degeneración del sistema nervioso central, alteraciones metabólica, cáncer, entre otras. En caso de beber, debe ser con moderación. Respetando esto encontraremos aspectos positivos que poseen ciertas bebidas alcohólicas para la salud, que de otro modo estos beneficios resultarían muy pequeños en comparación con sus efectos negativos. Este tema lo abordaremos en artículos venideros.
Asimismo el utilizar las gaseosas Light ó Zero en los casos de consumo de cócteles, se verá una significativa disminución de las calorías aportadas en comparación con un trago tradicional como lo muestra la tabla anterior.
Vale aclarar que existen bebidas deportivas que aportan calorías pero las mismas son diseñadas específicamente para personas que realizan algún tipo de entrenamiento ó ejercicio físico por lo que su aporte energético no es considerado como “calorías vacías”.


Hernando Sanchez

Licenciado en Nutrición

Licenciado en Educación Física

COMER ENSALADAS PARA BAJAR DE PESO: MITOS Y REALIDADES

En muchas ocasiones suele pasar que al comenzar a realizar un plan de alimentación para bajar de peso el primer plato que aparece es la ENSALADA.
Hay algunas cuestiones importantes que hay que saber para que esta preparación sea verdaderamente lo que adecuada para el objetivo propuesto que es bajar de peso.
En primer lugar la palabra ensalada es tan amplia que uno puede prepararla con los alimentos que se le ocurran y seguirá siendo una ensalada. El problema es que con que alimentos está preparada la misma, ya que hay alguno con más calorías que otros. Por ejemplo no es lo mismo comer una ensalada de lentejas ó de radicheta con que queso parmesano que comer una ensalada de lechuga, tomate y cebolla, ya que las dos primeras poseen más calorías que la última, debido al valor calórico de las lentejas y del queso parmesano.
Ahora bien, podríamos decir que la ensalada es un acompañamiento de un plato principal y si el objetivo es bajar de peso la misma debería poseer pocas calorías y para que esto se logre debemos elegir la combinación de aquellas hortalizas que forman parte de dos grupos A y B. Las de menor valor calórico con aproximadamente 16 Calorías cada 100 gramos son las del grupo A: lechuga, acelga, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, espinaca, espárrago, hinojo, pepino, rabanito, radicheta, repollo, tomate, zapallitos.
Luego siguen las de grupo B con aproximadamente 36 Calorías cada 100 gramos: alcaucil, cebolla, brotes de soja, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
Aquí ya tenemos lo primero que hay que saber para preparar una ensalada de bajo valor calórico: la elección de las hortalizas.

Ahora comentaré lo que considero más importante para que una ensalada cumpla con su principal objetivo en la dieta: dar saciedad y que no engorde. Me refiero al modo de preparación de la misma… Muchos dirán que no hay mucho que saber: aceite, vinagre ó limón, sal y mezclar…Sí, así es como se prepara pero… ¿cuánto hay que ponerle de aceite? La cantidad de aceite que se vierte en la ensalada es el punto crucial para que la misma cumpla con el objetivo propuesto.
Lo primero que hay que saber es que el aceite está compuesto en un 100 % de grasa, sí 100 %, sea cual fuera: maíz, girasol, oliva, soja, uva, canola, etc. todos estos difieren en la proporción de determinadas grasas, que harán que unos sean más recomendable para determinadas cuestiones referentes a la salud que otros, pero TODOS tienen las mismas Calorías, o sea “engordan” lo mismo.
Por lo tanto si lo que buscamos es bajar de peso, en realidad el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo, sería bueno reducir el consumo de alimentos que contengan mucha grasa y el aceite es uno de ellos. Reducir no significa eliminar estos alimentos de una dieta.
En repetidas ocasiones se observa que las personas que hacen dietas consumen muchas ensaladas (hasta 2, 3 ó 4 por día) y no tienen en cuenta el aceite consumido en cada una de ellas.
Por lo tanto hay que CONTROLAR el aceite que se utiliza en éstas.
¿CÓMO?
Comenzar por MEDIRLO… utilizar una cuchara de tipo sopera como instrumento de medición y evitar verter la botella de aceite directamente en la ensalada, ya que de esta manera es imposible controlar la cantidad utilizada.

Un poco de números para aclarar lo dicho
1 cucharada sopera de aceite pesa 15 gramos.
1 gramo de aceite (que es lo mismo que decir 1 gramo de grasa, acuérdense que es 100 % grasa.) tiene 9 Calorías.
Si hacemos una regla de tres simple:

1 gr. Aceite -----------------------------9 Calorías
15 gr. Aceite (1 cucharada sopera)------ X= 15 x 9= 135 Calorías.

Sí, están leyendo bien… 135 Calorías tiene una cucharada de aceite.
Ahora bien… ¿Cuántos gramos de aceite estamos acostumbrados a ponerle a una ensalada? ¿Más ó menos de una cucharada? Hagan la prueba pero seguro que más…
Si seguimos sumando… 2 cucharadas tendrían 270 Calorías, 3 cucharadas 405 y 4 tendrían 540 Calorías. Este último sería el resultado si consumo dos ensaladas por día poniendo en cada un 2 cucharadas de aceite.
Fíjense que estas 540 Calorías son SÓLO DE ACEITE, todavía no contamos las calorías de las hortalizas que la forman que aunque sean pocas también suman.
Si por ejemplo estoy haciendo una dieta de 1600 Calorías para reducir de peso (y no tengo la información anterior) y uso el aceite sin control, sólo me restarían consumir 900 Calorías para el resto de la alimentación (desayuno, merienda, plato principal del almuerzo y de la cena y las colaciones)… IMPOSIBLE.
Se cree que comiendo ensaladas uno baja de peso, puede ser verdad… mientras logremos controlar el aceite utilizado y hacer una buena elección de las hortalizas.

RECOMENDACIONES: Si el objetivo es bajar de peso utilizar:
2 cucharadas tipo soperas de aceite repartidas en todo el día (30 gramos de aceite.) Esto es: si consumo dos ensaladas por día, verter 1 cucharada en cada una.
Tener en cuenta que seguramente no sea el único aporte de grasa durante el día (ya que también se consumen carnes, leche, huevo y otros alimentos que la poseen.)

Una pregunta frecuente es: Si el aceite está compuesto sólo por grasa y tiene tantas Calorías. ¿Se podría evitar el consumo de aceite?
La respuesta es NO. La grasa es necesaria para el cuerpo (especialmente la de origen vegetal –aceite-) y su aporte no debería ser inferior al 25-30 % del Total de las Calorías consumidas. Asimismo si se evitara el aceite, estaríamos en deficiencia de VITAMINA “E”, un antioxidante esencial para nuestro cuerpo, siendo el aceite su principal fuente, además es una excelente fuente de grasas de buena calidad como son los Omega 6 (presente en la mayoría de los aceites), Omega 9 (especialmente el de oliva y canola) y Omega 3 (Aceite de Soja.) Además los Omega 3 y 6 son esenciales para nuestro cuerpo y deben ser aportados a través de la alimentación ya que nuestro cuerpo por sí sólo no los puede sintetizar.

Aclaración final:
Con 2 cucharadas soperas de aceite de GIRASOL se cubre con la Dosis Recomendada de Vitamina “E”. Con los demás aceites se necesitan una cantidad mayor. Asimismo hay alimentos que pueden complementar la dosis de esta vitamina: frutas secas, germen de trigo, margarina light, mayonesas light. Igualmente estos deben consumirse con moderación, ya que también son fuente de grasas.


HERNANDO SÁNCHEZ
Licenciado en Nutrición
Licenciado en Educación Física