Ya es conocido que al realizar cualquier tipo de actividad física es imprescindible hidratarse antes, durante y sobre todo después de su realización.
Pero los que muchos desconocen es con que bebida hidratarse y eligen cualquier tipo de líquidos solamente para satisfacer su sed.
El agua desempeña varias funciones en el cuerpo y cuando se realiza actividad física las de mayor importancia son:
- Controlar la temperatura corporal
- Permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones
- Transportar glóbulos rojos y con ellos el oxigeno hacia los músculos
- Permitir eliminar los deshechos como el Dióxido de Carbono
- Regular la presión arterial
La mayoría de las bebidas (agua, gaseosas, leche, etc.) contienen disueltas diferentes sustancias (solutos) como sodio, glucosa y/o proteínas al igual que nuestro líquido corporal, el plasma. A esto se lo conoce como osmolaridad. Cuando se comparan estas dos soluciones (el líquido de nuestro cuerpo –plasma- y la bebida ingerida), si es mayor la concentración de estos nutrientes en la bebida que la del organismo (plasma) decimos que la bebida es hipertónica, si son iguales la llamamos isotónicas y si su concentración es menor en comparación con el plasma se dice que son hipotónicas.
Cuando existen diferencias entre ambas soluciones (diferencia de osmolaridad) esto hace que el agua se desplace a través de una membrana permeable del cuerpo desde una solución hipotónica hacia el de la solución hipertónica para igualar concentraciones.
Resumiendo y aclarando términos: si yo consumo una bebida con altas concentraciones de azúcar –glucosa-, de sodio o de proteínas (o sea una bebida hipertónica) el organismo tiende a quitar agua del plasma ó de las células para brindársela al intestino que es donde se absorben los líquidos e igualar concentraciones, produciendo una deshidratación transitoria, ya que luego de un tiempo los líquidos vuelven a la normalidad.
Igualmente esta no es una situación deseable en el organismo por lo tanto habría que evitarla, sobre todo al momento de realizar actividad física, ya que las bebidas hipertónicas presentan otros inconvenientes que serán explicados más adelante.
Cambios mínimos en el contenido de agua del cuerpo pueden perjudicar la capacidad de resistencia, ya que disminuye el volumen del plasma (parte de la sangre) produciendo esto el descenso de la presión arterial y por ende la disminución del flujo sanguíneo hacia los músculos (menos oxígeno). Asimismo esto produce un aumento de la frecuencia cardíaca para lograr superar esta deficiencia, aumentando así la temperatura corporal, situaciones indeseables para un deportista ó para cualquier individuo.
Estos mecanismos pueden desencadenar en trastornos gastrointestinales e influir negativamente en los procesos mentales, favoreciendo aun más la fatiga central y un deterioro del rendimiento.
Durante la realización de cualquier tipo de actividad física el cuerpo elimina líquidos a través del sudor (90% de su eliminación es por esta vía) el cual está compuesto por agua, sodio, magnesio y otros electrolitos. Esta forma se debe a que el organismo necesita eliminar el calor generado, por lo tanto la cantidad de sudor dependerá del tipo de actividad física y su duración como también del clima en la cual se lleve a cabo.
Reposición de líquidos
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en el plasma a los 10-20 minutos de haberla consumido.
Existen 2 factores que influyen en el tiempo de llegada del agua ingerida a la sangre:
1- Vaciamiento gástrico (tiempo en que el líquido ingerido pasa del estómago hacia el intestino delgado)
2- Absorción intestinal (El lugar principal de absorción de los líquidos es el intestino delgado.)
Existen una serie de factores a tener en cuenta que afectan el vaciamiento gástrico y de estos dependerá la elección de la bebida a ingerir:
- El Volumen de la bebida: se recomienda mantener un alto volumen de líquidos en el estomago (no mayor a 600 ml) con pequeñas ingestiones frecuentes, esto facilita el vaciamiento gástrico.
- Temperatura de la bebida: los líquidos fríos se evacúan mas rápido (5º - 15º C)
- Osmolaridad: bebidas hipertónicas retardan el vaciamiento (estas son las bebidas con mucha azúcar como las gaseosas comunes ó juegos concentrados. Lo ideal es que la cantidad de hidratos de carbono no supere el 6-8% (Gatorade, Powerade)
- Densidad energética de las Bebidas (las calorías que poseen las bebidas en relación a su cantidad -cm3-): las bebidas más calórica pasan mas lento del estomago al intestino.
- La intensidad del ejercicio: la intensidad moderada de ejercicios facilita el vaciamiento, mientras que en ejercicios intensos superiores al 70-75% del consumo de oxigeno lo retardan.
- La deshidratación: si esta es excesiva el vaciamiento se retarda.
- El nivel de acidez de las bebidas: las bebidas ácidas como la colas retasan el vaciamiento gástrico hasta un 25%
En lo que respecta a la absorción intestinal, el agregado de hidratos de carbono (glucosa) en concentraciones adecuadas favorece la absorción de sodio y de agua, aunque la glucosa no es necesaria para el transporte de sodio, sí el sodio es esencial para el transporte de la glucosa.
Asimismo las bebidas con gas se consumen en menor cantidad y no son una buena elección.
Hidratos de carbono en las bebidas
Existen múltiples líquidos para incorporar al cuerpo pero no todos hidratan. Si bien es muy importante el agua que contienen, lo es más aún su contenido en minerales, sobre todo el sodio y otros nutrientes como los hidratos de carbono.
Podemos decir entonces que no todos los líquidos hidratan en la actividad física, un claro ejemplo es beber el agua de mar, la cual tiene un contenido de sodio excesivo, necesitando el cuerpo diluirlo para poder eliminar este exceso a través del riñón (orina) El liquido necesario para su dilución proviene de las células del cuerpo ya que el plasma también estará hipertónico, las cuales se deshidratan para poder eliminar el exceso de sodio. Asimismo esta deshidratación produce sed y si vuelvo a beber del agua de mar, la situación continúa empeorando. Este es un ejemplo de que no cualquier líquido hidrata.
Si bien el agua corriente tiene concentraciones variables de sodio y de otros minerales, en la realización de la actividad física tampoco es la mejor opción debido a que le faltan algunos nutrientes necesarios como los hidratos de carbono y además otros minerales los tiene en cantidades insuficientes para la reposición necesaria como por ejemplo el sodio.
Entonces… que beber al momento de realizar actividad física.
Cuando lo que se busca es una rehidratación rápida, las bebidas de elección deben ser isotónicas ó hipotónicas, ya que como se ha mencionado anteriormente las hipertónicas secretan agua hacia el intestino para igualar concentraciones provocando transitoriamente una deshidratación.
La bebida ideal debe tener las siguientes características:
- Sabor agradable (esto hace estimular la ingestión voluntaria)
- Abandonar con rapidez el estómago
- Ser absorbida con rapidez en el intestino
- Asegurar la rehidratación completa
- Mejorar el rendimiento
Asimismo los hidratos de carbono cumplen una función fundamental en la rehidratación durante el ejercicio que es mantener la concentración de glucosa en sangre y favorecer su oxidación durante la actividad (brindando energía), sobre todo cuando los niveles de glucógeno (reserva de hidratos de carbono) son bajos.
Dependiendo del objetivo que se persiga tanto las bebidas comerciales de rehidratación (Gatorade, Powerade) como aquellas con altos valores de hidratos de carbono como las gaseosas comunes son más útiles para los deportistas en comparación con el consumo de agua. Tanto para evitar la deshidratación como para evitar la hipertermia, la reposición de líquidos es esencial, pero para un deportista es de vital importancia reponer el aporte de glucosa o preservar el glucógeno, por lo que la elección de la bebida del deportista siempre debe poseer hidratos de carbono.
Por ejemplo: si tengo 4 opciones de bebidas para elegir luego de un entrenamiento intenso, por cuál optaría? Gaseosa común, Agua, Gatorade o Cerveza sin alcohol.
La primera elección sería la bebida comercial de Rehidratación –Gatorade-, si no estuviera esta podría optar por una gaseosa común ó por la cerveza sin alcohol y por último optaría por el agua. Esta elección está basada en el contenido de hidratos de carbono de las bebidas.
Luego del ejercicio se recomienda que dentro de las 6 horas se realice una ingesta del 150 % del peso corporal perdido. Ejemplo: Si la diferencia del peso entre antes y después del ejercicio es de 1 Kg. se de debería ingerir 1,5 litros de una bebida de rehidratación dentro de las primeras 6 horas.
Pero los que muchos desconocen es con que bebida hidratarse y eligen cualquier tipo de líquidos solamente para satisfacer su sed.
El agua desempeña varias funciones en el cuerpo y cuando se realiza actividad física las de mayor importancia son:
- Controlar la temperatura corporal
- Permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones
- Transportar glóbulos rojos y con ellos el oxigeno hacia los músculos
- Permitir eliminar los deshechos como el Dióxido de Carbono
- Regular la presión arterial
La mayoría de las bebidas (agua, gaseosas, leche, etc.) contienen disueltas diferentes sustancias (solutos) como sodio, glucosa y/o proteínas al igual que nuestro líquido corporal, el plasma. A esto se lo conoce como osmolaridad. Cuando se comparan estas dos soluciones (el líquido de nuestro cuerpo –plasma- y la bebida ingerida), si es mayor la concentración de estos nutrientes en la bebida que la del organismo (plasma) decimos que la bebida es hipertónica, si son iguales la llamamos isotónicas y si su concentración es menor en comparación con el plasma se dice que son hipotónicas.
Cuando existen diferencias entre ambas soluciones (diferencia de osmolaridad) esto hace que el agua se desplace a través de una membrana permeable del cuerpo desde una solución hipotónica hacia el de la solución hipertónica para igualar concentraciones.
Resumiendo y aclarando términos: si yo consumo una bebida con altas concentraciones de azúcar –glucosa-, de sodio o de proteínas (o sea una bebida hipertónica) el organismo tiende a quitar agua del plasma ó de las células para brindársela al intestino que es donde se absorben los líquidos e igualar concentraciones, produciendo una deshidratación transitoria, ya que luego de un tiempo los líquidos vuelven a la normalidad.
Igualmente esta no es una situación deseable en el organismo por lo tanto habría que evitarla, sobre todo al momento de realizar actividad física, ya que las bebidas hipertónicas presentan otros inconvenientes que serán explicados más adelante.
Cambios mínimos en el contenido de agua del cuerpo pueden perjudicar la capacidad de resistencia, ya que disminuye el volumen del plasma (parte de la sangre) produciendo esto el descenso de la presión arterial y por ende la disminución del flujo sanguíneo hacia los músculos (menos oxígeno). Asimismo esto produce un aumento de la frecuencia cardíaca para lograr superar esta deficiencia, aumentando así la temperatura corporal, situaciones indeseables para un deportista ó para cualquier individuo.
Estos mecanismos pueden desencadenar en trastornos gastrointestinales e influir negativamente en los procesos mentales, favoreciendo aun más la fatiga central y un deterioro del rendimiento.
Durante la realización de cualquier tipo de actividad física el cuerpo elimina líquidos a través del sudor (90% de su eliminación es por esta vía) el cual está compuesto por agua, sodio, magnesio y otros electrolitos. Esta forma se debe a que el organismo necesita eliminar el calor generado, por lo tanto la cantidad de sudor dependerá del tipo de actividad física y su duración como también del clima en la cual se lleve a cabo.
Reposición de líquidos
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en el plasma a los 10-20 minutos de haberla consumido.
Existen 2 factores que influyen en el tiempo de llegada del agua ingerida a la sangre:
1- Vaciamiento gástrico (tiempo en que el líquido ingerido pasa del estómago hacia el intestino delgado)
2- Absorción intestinal (El lugar principal de absorción de los líquidos es el intestino delgado.)
Existen una serie de factores a tener en cuenta que afectan el vaciamiento gástrico y de estos dependerá la elección de la bebida a ingerir:
- El Volumen de la bebida: se recomienda mantener un alto volumen de líquidos en el estomago (no mayor a 600 ml) con pequeñas ingestiones frecuentes, esto facilita el vaciamiento gástrico.
- Temperatura de la bebida: los líquidos fríos se evacúan mas rápido (5º - 15º C)
- Osmolaridad: bebidas hipertónicas retardan el vaciamiento (estas son las bebidas con mucha azúcar como las gaseosas comunes ó juegos concentrados. Lo ideal es que la cantidad de hidratos de carbono no supere el 6-8% (Gatorade, Powerade)
- Densidad energética de las Bebidas (las calorías que poseen las bebidas en relación a su cantidad -cm3-): las bebidas más calórica pasan mas lento del estomago al intestino.
- La intensidad del ejercicio: la intensidad moderada de ejercicios facilita el vaciamiento, mientras que en ejercicios intensos superiores al 70-75% del consumo de oxigeno lo retardan.
- La deshidratación: si esta es excesiva el vaciamiento se retarda.
- El nivel de acidez de las bebidas: las bebidas ácidas como la colas retasan el vaciamiento gástrico hasta un 25%
En lo que respecta a la absorción intestinal, el agregado de hidratos de carbono (glucosa) en concentraciones adecuadas favorece la absorción de sodio y de agua, aunque la glucosa no es necesaria para el transporte de sodio, sí el sodio es esencial para el transporte de la glucosa.
Asimismo las bebidas con gas se consumen en menor cantidad y no son una buena elección.
Hidratos de carbono en las bebidas
Existen múltiples líquidos para incorporar al cuerpo pero no todos hidratan. Si bien es muy importante el agua que contienen, lo es más aún su contenido en minerales, sobre todo el sodio y otros nutrientes como los hidratos de carbono.
Podemos decir entonces que no todos los líquidos hidratan en la actividad física, un claro ejemplo es beber el agua de mar, la cual tiene un contenido de sodio excesivo, necesitando el cuerpo diluirlo para poder eliminar este exceso a través del riñón (orina) El liquido necesario para su dilución proviene de las células del cuerpo ya que el plasma también estará hipertónico, las cuales se deshidratan para poder eliminar el exceso de sodio. Asimismo esta deshidratación produce sed y si vuelvo a beber del agua de mar, la situación continúa empeorando. Este es un ejemplo de que no cualquier líquido hidrata.
Si bien el agua corriente tiene concentraciones variables de sodio y de otros minerales, en la realización de la actividad física tampoco es la mejor opción debido a que le faltan algunos nutrientes necesarios como los hidratos de carbono y además otros minerales los tiene en cantidades insuficientes para la reposición necesaria como por ejemplo el sodio.
Entonces… que beber al momento de realizar actividad física.
Cuando lo que se busca es una rehidratación rápida, las bebidas de elección deben ser isotónicas ó hipotónicas, ya que como se ha mencionado anteriormente las hipertónicas secretan agua hacia el intestino para igualar concentraciones provocando transitoriamente una deshidratación.
La bebida ideal debe tener las siguientes características:
- Sabor agradable (esto hace estimular la ingestión voluntaria)
- Abandonar con rapidez el estómago
- Ser absorbida con rapidez en el intestino
- Asegurar la rehidratación completa
- Mejorar el rendimiento
Asimismo los hidratos de carbono cumplen una función fundamental en la rehidratación durante el ejercicio que es mantener la concentración de glucosa en sangre y favorecer su oxidación durante la actividad (brindando energía), sobre todo cuando los niveles de glucógeno (reserva de hidratos de carbono) son bajos.
Dependiendo del objetivo que se persiga tanto las bebidas comerciales de rehidratación (Gatorade, Powerade) como aquellas con altos valores de hidratos de carbono como las gaseosas comunes son más útiles para los deportistas en comparación con el consumo de agua. Tanto para evitar la deshidratación como para evitar la hipertermia, la reposición de líquidos es esencial, pero para un deportista es de vital importancia reponer el aporte de glucosa o preservar el glucógeno, por lo que la elección de la bebida del deportista siempre debe poseer hidratos de carbono.
Por ejemplo: si tengo 4 opciones de bebidas para elegir luego de un entrenamiento intenso, por cuál optaría? Gaseosa común, Agua, Gatorade o Cerveza sin alcohol.
La primera elección sería la bebida comercial de Rehidratación –Gatorade-, si no estuviera esta podría optar por una gaseosa común ó por la cerveza sin alcohol y por último optaría por el agua. Esta elección está basada en el contenido de hidratos de carbono de las bebidas.
Luego del ejercicio se recomienda que dentro de las 6 horas se realice una ingesta del 150 % del peso corporal perdido. Ejemplo: Si la diferencia del peso entre antes y después del ejercicio es de 1 Kg. se de debería ingerir 1,5 litros de una bebida de rehidratación dentro de las primeras 6 horas.
Recomendaciones finales
Estar atento al color de la orina nos ayuda a saber sobre nuestro estado de hidratación: una micción infrecuente, de color oscuro y de escaso volumen puede indicar un mal estado de hidratación (exceptuando cuando se consumen suplementos vitamínicos que pueden brindar un color oscuro)
Recordar que la SED es un síntoma tardío de deshidratación por lo que se debe ingerir líquidos aún sin tener sed.
Como realizar una bebida de rehidratación casera para deportistas
Estar atento al color de la orina nos ayuda a saber sobre nuestro estado de hidratación: una micción infrecuente, de color oscuro y de escaso volumen puede indicar un mal estado de hidratación (exceptuando cuando se consumen suplementos vitamínicos que pueden brindar un color oscuro)
Recordar que la SED es un síntoma tardío de deshidratación por lo que se debe ingerir líquidos aún sin tener sed.
Como realizar una bebida de rehidratación casera para deportistas
Ingredientes:
- 1 litro de agua
- 60 gramos de azúcar (4 cucharadas soperas al ras)
- 1 gramo de sal –cloruro de sodio- (el espacio que deja una aspirina en el blister)
- El jugo de 1 limón o naranja grande (brinda sabor y varios minerales.)
Preparación: Calentar el agua, disolver el azúcar en ella. Una vez tibia pasar a una botella y agregar sal, exprimir el limón. Llevar a la heladera hasta una temperatura de 5-10º C. Agitar antes de beber.
Hernando Sanchez
Licenciado en Nutrición (M.N. 5864)
Licenciado en Educación Física
